Αϋπνία: Εναλλακτικοί τρόποι καταπολέμησης

Τα βότανα, οι βιταμίνες και οι τεχνικές που την αντιμετωπίζουν

Τελευταία ενημέρωση: 27/2/2018

Το φυτό της λεβάντας και φλυτζάνι με τσάι λεβάντας
Η λεβάντα καταπραΰνει το νευρικό σύστημα

Βότανα

Βαλεριάνα

Η βαλεριάνα χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, λόγω της ήπιας ηρεμιστικής δράσης της. Ένας σχετικά μεγάλος αριθμός ερευνών έχει διενεργηθεί πάνω στην αποτελεσματικότητα του βοτάνου αυτού σε περιπτώσεις αϋπνίας, παράγοντας ωστόσο αντιφατικά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, το βότανο αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα αλλά και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του.

Ωστόσο, σύμφωνα με ορισμένες απο αυτές, η βαλεριάνα θα πρέπει να χρησιμοποιείται για περισσότερες απο δύο εβδομάδες μέχρι να δώσει τα πρώτα ουσιαστικά αποτελέσματα. Στο συμπέρασμα αυτό οδηγήσε μεταξύ άλλων και έρευνα του πανεπιστημίου Laval του Καναδά, η οποία δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Sleep το 2005.

Όσον αφορά στη δοσολογία, στις περισσότερες έρευνες χορηγήθηκε η ποσότητα των 300-600 mg, μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε και αφέψημα βαλεριάνας. Το βότανο αυτό συνήθως χρησιμοποιείται τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο.

Μελισσόχορτο

Το μελισσόχορτο είναι αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Το βότανο αυτό έχει ήπια αγχολυτική δράση, συμβάλλοντας στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Με τον τρόπο αυτό βοηθά στον περιορισμό του άγχους αλλά και διευκολύνει τον ύπνο. Συμβάλλει επίσης στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και της ευερεθιστότητας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να δημιουργήσετε έγχυμα απο μελισσόχορτο σε συνδυασμό με βότανα όπως η βαλεριάνα, το χαμομήλι και ο λυκίσκος. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Phytomedicine το 2006, το 81% των συμμετεχόντων που έκαναν χρήση του συνδυασμού μελισσόχορτου και βαλεριάνας διευκολύνθηκε σημαντικά στον ύπνο.

Άλλα βότανα που χρησιμοποιούνται σε μορφή εγχύματος για περιπτώσεις αϋπνίας, είναι η πασιφλόρα, το τίλιο και ο κράταιγος

Διατροφή

Γάλα με μέλι

Μια άλλη λύση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, είναι το να πιείτε ζεστό γάλα πριν ξαπλώσετε.

Το γάλα περιέχει ασβέστιο, η ανεπάρκεια του οποίου προκαλεί προβλήματα ύπνου. Το ασβέστιο διευκολύνει την χρήση του αμινοξέος της τρυπτοφάνης απο τον εγκέφαλο, για την παραγωγή της μελατονίνης που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στους κύκλους ύπνου του σώματος.
Άλλες πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι, το τυρί, οι σαρδέλες, τα πορτοκάλια κ.α.

Το γάλα περιέχει επίσης το αμινοξύ της τρυπτοφάνης, το οποίο μετατρέπεται στο σώμα σε σεροτονίνη. Τόσο η τρυπτοφάνη όσο και η σεροτονίνη μετατρέπονται στον οργανισμό σε μελατονίνη. Ιδανικά, η τρυπτοφάνη θα πρέπει να συνδυάζεται με υδατάνθρακες (όπως δημητριακά, ψωμί κ.α.), οι οποίοι διευκολύνουν τη μεταφορά της στον εγκέφαλο.
Άλλες τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι η σπιρουλίνα, το σπανάκι, το σουσάμι και το ταχίνι, το τυρί, το γιαούρτι, το στήθος του κοτόπουλου και της γαλοπούλας, οι γαρίδες, τα αυγά, τα καρύδια κ.α.

Μπορείτε αν θέλετε να προσθέσετε στο γάλα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή και λίγο τριμμένο μοσχοκάρυδο.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Το στοιχείο αυτό περιέχεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, μπανάνες κ.α.

Βιταμίνες

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και καταπολέμηση της αϋπνίας.

Η ομάδα αυτή των βιταμινών συνδέεται με την σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η σεροτονίνη μετατρέπεται στον οργανισμό στην ορμόνη της μελατονίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών του σώματος που σχετίζονται με τους κύκλους ύπνου - αφύπνισης. Επιπλέον, τόσο η σεροτονίνη όσο και η ντοπαμίνη βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση παθήσεων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, όπως η κατάθλιψη ή το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών.

Γίνεται επομένως κατανοητό οτι οι επαρκείς ποσότητες των βιταμινών αυτών στον οργανισμό συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο, ενώ τυχόν ανεπάρκειά τους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου ή και αϋπνία.

Θα πρέπει ωστόσο να σημειωθεί οτι η μακροχρόνια και σε υψηλές δόσεις συμπληρωματική λήψη των βιταμινών αυτών μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, παρεμβαίνοντας στον ύπνο και προκαλώντας αίσθημα έντασης και ανησυχίας. Σε κάθε περίπτωση, η πρόσληψη των βιταμινών αυτών θα πρέπει να γίνεται σε μικρές δόσεις και το πρωί, καθώς μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση στον οργανισμό.

Αιθέρια έλαια

Αιθέριο έλαιο λεβάντας

Το αιθέριο έλαιο λεβάντας παρουσιάζει ήπια χαλαρωτική δράση, με αποτέλεσμα να καταπραΰνει το νευρικό σύστημα. Διακρίνεται μεταξύ άλλων για την ιδιότητά της να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Η αποτελεσματικότητα του αιθέριου ελαίου λεβάντας έχει αποδειχθεί σε διάφορες έρευνες μικρής κλίμακας, μεταξύ των οποίων και έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση American Journal of Critical Care το 2014. Σύμφωνα με την έρευνα αυτή, η εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας κατά τη διάρκεια της νύχτας βελτίωσε σε ένα βαθμό τον ύπνο ασθενών που βρίσκονταν σε νοσηλεία.

Μπορείτε να ρίξετε λίγες σταγόνες απο αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα κομμάτι ύφασμα που θα τοποθετήσετε δίπλα στο μαξιλάρι σας, πριν τον ύπνο. Μια άλλη επιλογή είναι το να κάνετε ελαφρύ μασάζ στο στήθος με δύο σταγόνες λεβάντας.

Άλλα αιθέρια έλαια που βοηθούν σε περιπτώσεις αϋπνίας, είναι αυτά του χαμομηλιού, του τριαντάφυλλου και της μαντζουράνας

Γενικές συμβουλές

Διαλογισμός

Το λεγόμενο "mindfulness meditation" (διαλογισμός γνώσης και συναίσθησης) συμβάλλει στον περιορισμό του στρες αλλά και στην καταπολέμηση της αϋπνίας που σχετίζεται με αυτό.

Στο συμπέρασμα αυτό οδήγησε μικρής κλίμακας έρευνα του πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας των ΗΠΑ, η οποία δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση JAMA το 2015. Στην έρευνα αυτήν συμμετείχαν 49 άτομα μέσης και προχωρημένης ηλικίας, τα οποία αντιμετώπιζαν προβλήματα ύπνου. Οι μισοί απο τους συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα διαλογισμού και άλλων τεχνικών που βοηθούν το άτομο να εστιάζει στην παρούσα στιγμή, οι οποίοι και παρουσίασαν σαφώς μικρότερα ποσοστά αϋπνίας αλλά και κατάθλιψης στο τέλος της έρευνας.

Αυτού του είδους ο διαλογισμός βοηθά το άτομο να εστιάζει στην παρούσα στιγμή όντας αποστασιοποιημένο απο σκέψεις που σχετίζονται με παρελθόν και μέλλον. Με τον τρόπο αυτό βοηθά στη χαλάρωση και την αποβολή του στρες.

Απλή άσκηση διαλογισμού

Βήμα 1: Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση με ίσια πλάτη. Ανοιχτείτε στην αίσθηση της ακοής. Ακούστε τους ήχους που σας περιβάλλουν, χωρίς να προσπαθείτε να τους ορίσετε ή να σκεφτείτε οτιδήποτε πάνω σε αυτούς. Αφήνετε το μυαλό σας να είναι ήρεμο, ανοιχτό και χωρίς να καταβάλλει οποιαδήποτε προσπάθεια. Απλά νιώστε τους ήχους, συνδεθείτε με αυτούς.

Βήμα 2: Με τον ίδιο τρόπο, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να την επηρεάσετε με οποιονδήποτε τρόπο, απλά παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή. Για να ενισχύσετε την συγκέντρωση, μπορείτε να δημιουργείτε στο μυαλό σας κάποιο σχήμα που θα ακολουθεί την εισπνοή και την εκπνοή. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχηματίζετε την ανοδική γραμμή απο ένα Λ κατά την εισπνοή, και την καθοδική κατά την εκπνοή.

Θα παρατηρήσετε οτι το μυαλό σας θα αφαιρείται διαρκώς, αυτό όμως είναι απόλυτα φυσιολογικό και ειδικά στην αρχή. Μην απογοητεύεστε αλλά απλά επιστρέφετε ήρεμα στην παρακολούθηση της αναπνοής.

Αν νιώσετε οτι καταβάλλετε μεγάλη και με ένταση προσπάθεια να παρακολουθήσετε την αναποή σας, ανοιχτείτε ξανά στους ήχους. Παρατηρήστε ξανά χωρίς να σκέφτεστε ή να αναλύετε, χωρίς να προσπαθείτε. Μετά επιστρέψτε στην αναπνοή.

Αν νιώσετε υπνηλία, μπορείτε να ανασηκωθείτε και να πάρετε λίγες βαθειές αναπνοές. Μετά συνεχίζετε κανονικά να παρακολουθείτε την αναπνοή σας χωρίς να την τροποποιείτε.

Το μασάζ βοηθά στη χαλάρωση και τον περιορισμό των προβλημάτων ύπνου

Μυϊκή χαλάρωση

Μια καλή τεχνική κατά της αϋπνίας αλλά και του στρες ή της υπέρτασης, είναι αυτή της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών.

Η τεχνική αυτή περιλαμβάνει το σφίξιμο μιας ομάδας μυών για 5-10 δευτερόλεπτα καθώς εισπνέετε, και στη συνέχεια την αργή χαλάρωσή τους καθώς εκπνέετε. Κατά τη φάση της χαλάρωσης, προσπαθήστε να εστιάσετε στις αλλαγές που αισθάνεστε όταν χαλαρώνετε τους μυς. Μετά απο περίπου 20 δευτερόλεπτα, συνεχίζετε με την επόμενη ομάδα μυών.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με τους μυς του προσώπου, να προχωρήσετε στους μυς σε ώμους και χέρια, μετά σε στήθος και κοιλιά, στη συνέχεια σε πλάτη, μετά σε γοφούς και γλουτούς και, τέλος, σε πόδια.

Η άσκηση αυτή θα είναι καλό να γίνεται για 10-15 λεπτά κάθε φορά, πριν ή μετά τη βραδινή κατάκλιση.

Το ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα

Μικρές συμβουλές

Αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το κάπνισμα και την κατανάλωση καφέ ή άλλων ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη, μετά τις πέντε το απόγευμα. Ουσίες όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη διεγείρουν τον εγκέφαλο και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.

Αν δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την κατάκλιση, σηκωθείτε και διαβάστε για λίγο ένα βιβλίο ή κάντε κάποια άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα πριν δοκιμάσετε ξανά να κοιμηθείτε.

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα αλλά και να ξυπνάτε την ώρα που θα ξυπνούσατε υπο φυσιολογικές συνθήκες, ακόμα και αν δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε κανονικά. Με τον τρόπο αυτό θα ρυθμίσετε πιο εύκολα το βιολογικό σας ρολόι.

Κλείστε τα φώτα και χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου αν υπάρχει κάποια άλλη πηγή φωτός στο υπνοδωμάτιο. Η παραγωγή της ορμόνης της μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου - αφύπνισης του σώματος, διεγείρεται απο το σκοτάδι και παρεμποδίζεται απο το φως.

Απομακρυνετε τα θορυβώδη ρολόγια απο το υπνοδωμάτιό σας και χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες αν εκτίθεστε σε άλλες πηγές θορύβου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αποφεύγετε τα βαριά δείπνα τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο.

Το ξέρατε οτι...

Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η χρήση συσκευών που εκπέμπουν φως όπως ο υπολογιστής ή το tablet και τα κινητά τηλέφωνα πριν τον ύπνο.

Οι συσκευές αυτές διεγείρουν το νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να προκαλούν νοητική εγρήγορση.

Είναι γνωστό οτι το φως κατά τη διάρκεια της νύχτας περιορίζει την παραγωγή της μελατονίνης που συνδέεται άμεσα με τον ύπνο. Το φως που εκπέμπουν οι οθόνες των συσκευών αυτών περιέχει σημαντικές ποσότητες μπλε χρώματος, το οποίο επηρεάζει ακόμα περισσότερο τον οργανισμό προκαλώντας μεγαλύτερη διατάραξη του κιρκαδιανού ρυθμού του.

Σε γενικές γραμμές θα είναι καλό να αποφεύγεται η χρήση των συσκευών αυτών το βράδυ. Αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια απο αυτές κατά τις βραδινές ώρες, προτιμήστε την τηλεόραση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγαλύτερη απόσταση απο τα μάτια απο ότι το τάμπλετ ή το κινητό αλλά και προσπαθήστε να έχετε διακόψει την χρήση της τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης το να κλείνουμε πάντα το κινητό πριν κοιμηθούμε.

Σύμφωνα με σχετική έρευνα, η αϋπνία προκαλεί μείωση της ροής αίματος στον εμπρόσθιο ραχιαίο λοβό του εγκεφάλου, ο οποίος συσχετίζεται με την κατάθλιψη.